Técnicas de respiración consciente

Respiración diafragmática

• Acuéstate (puede ser en tu cama, en el piso) tratando que tu espalda, cabeza y cuello estén en línea recta.
• Nota la forma en la que respiras, cada vez que tomas aire por la nariz y lo expulsas.
• Pon una mano en tu pecho y la otra mano en tu estómago, con el dedo meñique encima de tu ombligo. Esto te permitirá notar qué parte de tu cuerpo se mueve más si tu pecho o tu estómago al respirar.
• Inhala lentamente por la nariz, de tal forma que notes que la mano que está en tu estómago se levanta, y la mano que tienes en tu pecho se mueve muy poco.
• Exhala lentamente, puedes ayudarte al hacerlo por tu boca, de tal forma que sientas bajar la mano que tienes en el abdomen.
• Ten presente que la respiración no se debe forzar ni contener. Debe ser lo más natural posible. Puedes repetir esta forma de respiración 10 inhalaciones y 10 exhalaciones.
• Puedes ponerte de pie. Al tratar de ponerte de pie primero voltea tu cuerpo hacia un lado, intenta incorporarte hasta estar sentado y finalmente ponte de pie lentamente.
• Practica este sencillo ejercicio en cualquier momento del día, verás los resultados.

Respiración atenta*

• Tómate un tiempo para tranquilizarte. Agradécete a ti mismo por regalarte este momento.
• Presta atención especial a tu respiración y las partes del cuerpo que se involucran en este proceso: las fosas nasales, el pecho, el vientre. Sé muy consciente de cada inhalación y de cada exhalación.
• Permanece consciente de tu respiración. Observa cómo respiras sin emitir ningún juicio. Solo debes estar AQUÍ y AHORA, sintiendo tu respiración.
• Si te das cuenta de que empezaste a pensar en alguna otra cosa, no te juzgues; solamente reconócelo y vuelve a prestar atención a tu respiración.
• Vuelve a darte las gracias por haberte permitido contigo mismo este acto de amor.

*Basado en: Stahl, B. y Goldstein, E. 2010. Mindfulness para reducir el estrés. Una guía práctica. Pp. 91.